รู้จักกับกล้ามเนื้อแกนกลาง คือ มีอะไรบ้าง มีประโยชน์อย่างไร
คุณเคยสงสัยหรือไม่? ว่าทำไมร่างกายของเราถึงสามารถเดินเหินไปในทุกที่ที่อยากจะไปได้? ใช่แล้วครับ!! กิจกรรมทั้งหมดที่คุณกำลังนึกถึงอยู่ตอนนี้ล้วนแต่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง วิ่ง เดิน ออกแรง หรือแม้แต่การหายใจ และในรีวิวนี้ผมก็ได้รวบรวมวิธีการทำงานและหน้าที่สำคัญๆ ของกล้ามเนื้อแกนกลางที่คุณต้องรู้มาให้แล้วครับ
เลือกอ่านหัวข้อเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลาง
Add a header to begin generating the table of contents
กล้ามเนื้อแกนกลาง คือ?
กล้ามเนื้อแกนกลาง หรือ Core Muscles คือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ช่วงบริเวณช่วงกลางลำตัว มีส่วนสำคัญในการพยุงแกนกลางให้มั่นคง สร้างความสมดุลของร่ายกายทั้งในขณะที่มีและไม่มีการเคลื่อนไหว ถือเป็นศูนย์กลางของร่างกายที่มีผลโดยตรงต่อกิจกรรมระหว่างวัน อีกทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย ลดอาการเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อแกนกลาง มีอะไรบ้าง
กล้ามเนื้อแกนกลาง มีอะไรบ้าง ?? อย่างที่คุณรู้ กล้ามเนื้อแกนกลางมักมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆ ภายในชีวิตประจำวันอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการยกของ การขยับร่างกาย การเอี้ยวตัว หรือแม้แต่การเดินเหินต่างๆ ก็ล้วนเป็นผลลัพธ์จากการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนนี้ทั้งนั้น ด้วยโครงสร้างทางวิทยาศาสตร์อันซับซ้อนของ Core Muscles ที่เชื่อมต่อกันด้วยพังผืด หรือ เยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อให้ติดกัน ส่งผลให้การออกแรงเป็นไปอย่างราบรื่น
ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรงลง แขน ขา และอวัยวะอื่นๆ ก็จะเคลื่อนไหวได้อย่างยากลำบาก จึงไม่แปลกที่ Core Muscles จะแยกย่อยไปอีกถึง 7 ส่วนด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ด้านข้าง, หลัง, อุ้งเชิงกราน, กระดูกสันหลัง, สะโพก และกระบังลม ซึ่งเดี๋ยวเราจะลงรายละเอียดกันในส่วนถัดไป
บทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางแต่ละส่วน
ในร่างกายของเราสามารถแบ่งประเภทของกล้ามเนื้อกลักๆ ออกเป็น 3 ประเภท แต่ถ้าพูดถึงบทบาทของกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งเรียกว่าเป็นศูนย์กลางสำคัญของการเคลื่อนไหวแล้ว เราจะพบกับองค์ประกอบที่ทำงานสอดประสานกันถึง 7 ส่วน ดังต่อไปนี้
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เรามาเริ่มที่กล้ามเนื้อหน้าท้องกันก่อนดีกว่า เพราะถ้าคุณกำลังมองหาวิธีในการปั้น Six Pack ให้ดูชัด ลีน และแข็งแรงอยู่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ Abdominals นี่แหละคือส่วนสำคัญที่เสริมสร้างทั้งความแข็งแรงให้กับอวัยวะภายใน รองรับการขยับของกล้ามเนื้อขณะที่ร่างกายกำลังเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ยังโอบล้อมกระดูกซี่โครงของร่างกาย ประคองเอาไว้เสมือนกับมีเข็มขัดรัดอยู่อีกด้วย
กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง
ด้านข้างของลำตัวจะมีกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Obliques ทำหน้าในการยึดระหว่างช่วงแกนกลางกับกระดูกสันหลัง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหว ซึ่งถ้าคุณเข้ายิมอยู่เป็นประจำ ก็น่าจะคุ้ยเคยกับกล้ามเนื้อบริเวณนี้เป็นอย่างดี
กล้ามเนื้อหลัง
จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อหลังไม่ได้อยู่แค่บริเวณปีกหลังของทั้ง 2 ข้างเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงช่วงเอวทั้งสองข้าง ตั้งแต่ด้านล่างสุดจนถึงช่วงบ่าและไหล่ โดยจะใช้กล้ามเนื้อ QT (Quadratus lumborum) ที่อยู่บริเวณหน้าท้องหรือซี่โครง ช่วยลดอาการปวดหลังและเอว เสริมสรีระให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คอยควบคลุมการปัสสาวะ อุจาระ รวมไปถึงการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการทำงานของลำไส้ต่างๆ อีกด้วย ซึ่งเมื่อใดก็ตามที่คุณมีน้ำหนักที่สูงเกินไป กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนแอลง ส่งผลกระทบต่ออวัยวะ และการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย
กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
ถ้าคุณมีอาการปวดหลังอยู่บ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเริ่มมีบางอย่างที่ผิดปกติ เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำหน้าที่ในการยึดและรักษาแนวข้อต่อของกระดูกสันหลังไม่ให้เคลื่อนจากกัน การออกกำลังกายด้วยท่าบริการที่ถูกวิธีจึงถือเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดที่จะส่งเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของกระดูก และลดความเสื่อมได้ในระยะยาว
กล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ก็หนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม ด้วยสัดส่วนของกล้ามเนื้อที่ทอดยาวต่อเนื่องมรจากลำตัวส่วนล่างและขา มีหน้าที่สำคัญในการพยุงน้ำหนักตัว การหมุนสะโพก การลุกขึ้นยืน การเดิน และกิจกรรมสำคัญๆ อีกมากมาย
กล้ามเนื้อกระบังลม
กะบังลมเป็นอวัยวะที่ขึงอยู่บริเวณด้านล่างของซี่โครง มีลักษณเป็นแผ่นเรียบ ซึ่งภายในจะประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อที่มีส่วนสำคัญต่อระบบทางเดินหายใจ มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร ช่วยป้องกันไม่ให้กรดจากกระเพราไหลย้อนขึ้นมาบริเวณหลอดอาหารได้อีกด้วย
วิธีบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง
การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางในทุกวันนี้สามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นท่าบริหารที่ช่วยสร้างสมดุลระหว่างลำตัว หรือจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งในรีวิวนี้เราได้สรุป 5 ท่าสำคัญที่สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์
- ท่าแพลงก์: นอกคว่ำอยู่ที่พื้น ตั้งข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่ จากนั้นยกตัวค้างไว้
- ท่าซุปเปอร์แมน: นอกคว่ำอยู่ที่พื้น นำผ้าผืนเล็กๆ ม้วนรองไว้ใต้สะโพก จากนั้นเหยียดแขนสลับไปมาทั้งสองข้าง
- ท่าสะพาน: นอกหงายอยู่ที่พื้น วางมือไว้ข้างลำตัว ชันเข่าและยกสะโพกค้างไว้ 10-30 วินาที
- ท่าแพลงก์ด้านข้าง: นอนหันหน้าข้างลำตัวลงกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมเกร็งกล้าเนื้อแกนกลางเอาไว้
สรุปกล้ามเนื้อแกนกลางสำคัญอย่างไร
กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) เปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกายที่ช่วยพยุงลำตัวให้มั่นคงอยู่ได้ อีกทั้งยังช่วยสร้างความสมดุลของอวัยวะ เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ สามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ยกสิ่งของ ออกแรง หรือเคลื่อนไหวในทุกๆ ทิศทาง การออกกำลังกายจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและลดความเสี่ยงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้ในระยะยาว
